孕中晚期均衡营养食谱

五大核心原则

1. 主食低 GI 化：把精白米面部分换成燕麦、糙米、小米、全麦、红薯、玉米，平稳血糖、预防妊娠糖尿病，同时增加膳食纤维缓解便秘。
2. 优质蛋白每餐有：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品轮流上桌，保证胎儿组织与脑发育，也能增强饱腹感、控体重。
3. 高钙常态化：牛奶/酸奶 + 豆腐 + 深绿菜 + 芝麻的组合每日固定出现，补足 1000–1200 mg 钙需求，缓解小腿酸疼、支持胎儿骨骼。
4. 富碘食物忌口（甲亢适配）：遵医嘱忌碘盐；避开海带、紫菜、海苔、昆布及大量海鲜蘸碘。牛奶、鸡蛋、禽肉、淡水鱼可正常吃，是安全蛋白与钙源。
5. 控盐控糖 · 少食多餐：已忌碘盐，改用无碘盐并少放；不加蔗糖、不喝甜饮；一日 3 正餐 + 2 加餐，减轻胃负担、稳血糖。

一周食谱（家常高性价比）

每日：早餐 → 早加餐 → 午餐 → 午加餐 → 晚餐 → 晚加餐。括号内为单次用量参考；成本按贵阳家常市价估算，仅供预算。

四、高性价比营养食材表

家常易得、单位营养成本低的“主力食材”，建议常备轮换。

关键营养素的食物来源（甲亢忌口适配版）

钙：牛奶/无糖酸奶 → 豆腐/豆干 → 焯水深绿菜(油菜/芥蓝) → 芝麻。每日牛奶 500ml 约提供 500–600mg 钙，再靠豆制品与蔬菜补足。

铁：瘦红肉(猪/牛)、动物肝(每周 1–2 次、每次 50g)、菠菜/木耳(焯水后)。动物性铁吸收率高，配维C蔬菜更佳。

DHA：淡水鱼(鲫鱼/鲈鱼)每周 2–3 次；植物源用核桃、亚麻籽、紫苏油；必要时遵医嘱补藻油。海鲜以淡水为主，避富碘。

叶酸：深绿蔬菜(每日 200–300g)、豆类、柑橘类；同时按医嘱服叶酸/复合维生素片，不靠食补单打独斗。

碘(限量)：忌碘盐已遵医嘱；海带、紫菜、海苔、昆布严禁。日常由鸡蛋、牛奶、淡水鱼提供微量碘即够，勿额外补碘。